Mijn trainingsschema: spieropbouw vrouwen

Krachttraining

Nadat Vanja zijn trainingsschema met jullie deelde, zal ik vandaag ook mijn trainingsschema met jullie delen. Dit is het trainingsschema dat ik heb gebruikt tijdens mijn Level 10 Challenge. Inmiddels volg ik een ander schema. Als jullie dat leuk vinden dan zal ik deze later ook nog laten zien.

Level 10 voor en na

Mijn resultaat na de 90 dagen Challenge

Mijn trainingsschema

Net als Vanja heb ik een split schema gebruikt wat wil zeggen dat je verschillende spiergroepen op verschillende dagen traint.

Hieronder nog even wat belangrijke uitleg en tips bij mijn schema:

  • Doe een goede warming up voordat je begint met je training – Je kunt 10 minuten cardio doen of voordat je aan een spiergroep begint de oefening met geen (of heel licht) gewicht doen als warming up.
  • Focus op je spiergroep – Doe de oefeningen met de focus op de spiergroep die je aan het trainen bent. Zo train je gericht en weet je ook of je de oefeningen goed uitvoert. Vraag ook (mocht je de mogelijkheid hebben in de sportschool) aan een fitness instructeur of personal trainer of hij even mee wil kijken zodat je zeker weet dat je de oefeningen goed uitvoert. Zo verklein je de kans op blessures en maximaliseer je de spiergroei.
  • Gebruik 2-1-2 ‘rep timing’ – Dit wil zeggen dat je de teruggaande beweging (de beweging waar de spier langer wordt) 2x zo langzaam doet als de heengaande beweging (de beweging waar de spier korter wordt). Dit zorgt voor maximale beschadiging (wat we juist willen:P). Neem tussen iedere set ongeveer 1,5 minuut rust.
  • Train maximaal – Dit houdt in dat ik bij de laatste set het aantal herhalingen net niet meer kan halen. Lukt dit wel omdat je sterker wordt of doordat je nog niet het goede gewicht hebt gekozen dan mag je hem de volgende keer zwaarder pakken. Dit zorgt er mede voor dat je spieren iedere keer geprikkeld worden en ze dus blijven groeien. Een goede indicatie hiervoor is spierpijn, heb je geen spierpijn na 1 à 2 dagen dan heb je niet zwaar genoeg getraind. Dus ook met goede herstelvoeding is het de bedoeling dat je spierpijn hebt!
  • Ken je oefeningen niet bij naam, zoek ze even op via Youtube – Daar vind je duidelijke filmpjes. Of vraag een personal trainer in je sportschool om even te helpen.

 

Maandag ‘dag 1’

De dagen kun je natuurlijk anders indelen maar dit is wat ik gedaan heb.

Spiergroepen: borst, schouders en triceps

Oefening Sets Herhalingen
Machine Chest Press

4

12

Incline Dumbbell Press

3

12

Triceps Pushdown

4

12

Lying Dumbbell Triceps Ext.

3

max

Upright Barbell Row

3

12

Reverse Flyes

3

12

Dumbbell Shrugs

3

12

 

Woensdag ‘dag 2’

Spiergroepen: benen en kuiten

Oefening Sets Herhalingen
Barbell Squat

4

12

Leg Press

3

12

Leg Extensions

3

12

Stiff Leg Deadlift

4

12

Leg Curls

3

12

Standing Calf Raises

4

12

Seated Calf Raise

4

12

 

Vrijdag ‘dag 3’

Spiergroepen: rug en biceps

Oefeningen Sets Herhalingen

Back Extension

4

12

Wide Grip Lat Pulldown

3

12

Seated Cable Rows

4

10

Standing Barbell Curl

3

8-10

Incline Dumbbell Curl

3

8-10

Je kunt natuurlijk de dagen omwisselen of op andere dagen trainen dan dat ik gedaan heb maar hou wel rekening met de rustdag tussendoor. Heel belangrijk!

 

Tips

  • Maak progress foto’s! Zo kun je zelf zien wat er is veranderd.
  • Daag jezelf uit – Haal je de laatste set nog? Dan train je te licht, zet dan de gewichten wat omhoog. Blijf zelf dus je grenzen opzoeken.
  • Maak een planning – Zo voorkom je dat je trainingen overslaat omdat het niet meer in je dagindeling past. Maak er een prioriteit van en plan daar dingen omheen.
  • Train samen met een buddy
  • Pas je voeding aan – Een goed trainingsschema is leuk, maar als je je voeding niet aanpast gaat er (niks) gebeuren of duurt het in elk geval veel langer. 80% is voeding, 20% is training. Als je wil dat ik je help met je voeding kun je hier eens kijken.

 

Hopelijk hebben jullie iets aan mijn schema gehad. Laat me even weten in de comments wat je er van vond. Als je het schema zelf gaat gebruiken vind ik dat natuurlijk ook heel leuk om te weten!

 

Liefs Nicky

4 Reacties

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

CommentLuv badge