Vanja’s trainingsschema (spieropbouw)

Krachttraining

In een vorig artikel heb ik al uitgelegd wat ik qua voeding heb gedaan tijdens mijn 90-dagen Challenge. Om spiermassa te kunnen opbouwen hoort daar natuurlijk ook een goed trainingsschema bij. Beide zijn belangrijk: 80% van je resultaat is voeding en 20% is training.

Daarom heb ik ervoor gekozen om een 3-dagen schema te doen en dus niet iedere dag aan de ijzers te gaan hangen (meeste mensen hebben daar gewoon niet de tijd voor en het is dus ook niet nodig). Ik wilde laten zien dat als je je voeding goed op orde hebt en daar een aantal keer (in mijn geval drie keer dus…) bij traint je geweldige resultaten kunt behalen. Voor de mensen die mijn schema willen gaan volgen: let even op want dit is een “hardcore” schema. Als je beginnend sporter/krachtsporter bent dan kun je dit beter even rustig opbouwen om blessures te voorkomen!

Split schema of full body training?

Bij een splitschema train je op verschillende dagen verschillende spiergroepen. Bij een full body training train je het hele lichaam in één training en doe je dit bijvoorbeeld ook drie keer per week. Is een split schema beter dan een full body training? Daar zijn de meningen over verdeelt en elk lichaam is ook anders. Kwestie van allebei uitproberen en kijken wat je prettiger vindt. Ik heb dus een split schema gevolgd van drie dagen.

Mijn fitness schema

Dit is een schema voor mannen dat bedoeld is om zo snel en efficient mogelijk spiermassa op te bouwen. Voor vrouwen gelden iets andere schema’s omdat ze gewoon een andere bouw hebben. Nicky zal later ook haar schema delen dat ze gebruikt heeft tijdens de Challenge.

Het type schema is dus een ‘split’ schema. Je traint de spiergroepen afzonderlijk per training. Het voordeel van een split schema is dat je de spiergroepen zwaar kunt trainen en dit zorgt ervoor dat je de spier gecontroleerde “schade” toebrengt wat weer zorgt voor spiergroei tijdens het herstel. Nog een voordeel van een split schema is dat je de spiergroep voldoende hebt laten herstellen voordat je hem weer aanspreekt.

Dit schema bevat ook ‘complexe’ compound oefeningen. Compound (samengestelde) oefeningen zijn basis oefeningen en zijn onmisbaar voor krachtontwikkeling en de ontwikkeling van spiermassa.

Iedere training begint met de grote spiergroepen en gaat vervolgens over naar de kleinere spiergroepen. Verder is er rekening gehouden met meewerkende spieren (synergisten) zodat het risico op blessures verminderd wordt. Klinkt allemaal vrij technisch, mag je weer vergeten haha.

Gebruik dit schema dus niet 2 dagen achter elkaar maar zorg echt voor de rustdagen tussendoor. Rust is soms net zo belangrijk bij spieropbouw dan de trainingen zelf!

Hieronder nog even een kort (Engels) filmpje van vier minuten waarin heel goed uitgelegd wordt hoe spieren groeien:

Uitleg bij mijn schema

Hieronder nog even wat belangrijke uitleg en tips bij mijn schema:

– Doe een goede warming up voordat je begint met je training – Je kunt 10 minuten cardio doen of voordat je aan een spiergroep begint de oefening met geen (of heel licht) gewicht doen als warming up.
– Focus op je spiergroep – Doe de oefeningen met de focus op de spiergroep die je aan het trainen bent. Zo train je gericht en weet je ook of je de oefeningen goed uitvoert. Vraag ook (mocht je de mogelijkheid hebben in de sportschool) aan een fitness instructeur of personal trainer of hij even mee wil kijken zodat je zeker weet dat je de oefeningen goed uitvoert. Zo verklein je de kans op blessures en maximaliseer je de spiergroei.
– Gebruik 2-1-2 ‘rep timing’ – Dit wil zeggen dat je de teruggaande beweging (de beweging waar de spier langer wordt) 2x zo langzaam doet als de heengaande beweging (de beweging waar de spier korter wordt). Dit zorgt voor maximale beschadiging (wat we juist willen:P). Neem tussen iedere set ongeveer 1,5 minuut rust.
– Train maximaal – Dit houdt in dat ik bij de laatste set het aantal herhalingen net niet meer kan halen. Lukt dit wel omdat je sterker wordt of doordat je nog niet het goede gewicht hebt gekozen dan mag je hem de volgende keer zwaarder pakken. Dit zorgt er mede voor dat je spieren iedere keer geprikkeld worden en ze dus blijven groeien. Een goede indicatie hiervoor is spierpijn, heb je geen spierpijn na 1 à 2 dagen dan heb je niet zwaar genoeg getraind. Dus ook met goede herstelvoeding is het de bedoeling dat je spierpijn hebt!
– Ken je oefeningen niet bij naam, zoek ze even op via Youtube – Daar vind je duidelijke filmpjes. Of vraag een personal trainer in je sportschool om even te helpen.

Maandag ‘dag 1’

De dagen kun je natuurlijk anders indelen maar dit is wat ik gedaan heb.

Spiergroepen: borst, schouders en triceps

Oefening Sets Herhalingen
Bench press

4

12, 10, 8, 6

Incline dumbbell press

3

10

Dips/Dumbbell fly (om de week afwisselen)

3

10

Military press

3

10

Side lateral raise

3

8

Rear laterals

3

8

Lying triceps extension

3

10

Close grip bench press

3

10

Woensdag ‘dag 2’

Spiergroepen: benen en kuiten

Oefening Sets Herhalingen
Squats

4

12, 10, 8, 6

Leg press/Dumbbell lunges (om de week afwisselen) 

3

8

Leg extension

2

8

Leg curl

3

10

Stiff leg deadlift

2

8

Standing calf raises

3

8

Seated calf raise

3

10

Vrijdag ‘dag 3’

Spiergroepen: rug en biceps

Oefening Sets Herhalingen
Deadlift

4

12, 10, 8, 6

Pull ups

3

10

Barbell row

3

8

Seated cable row

2

8

Shrugs

3

10

Barbell curl

3

10, 8, 6

Incline dumbbell curl

2

10

Hammer curl

2

10

Je kunt natuurlijk de dagen omwisselen of op andere dagen trainen dan dat ik gedaan heb maar hou wel rekening met de rustdag tussendoor. Heel belangrijk!

 

Hopelijk hebben jullie iets aan mijn schema gehad. Laat me even weten in de comments wat je er van vond en of je voorkeur uitgaat naar full-body of naar Split-training?! Als je het schema zelf gaat gebruiken vind ik dat natuurlijk ook heel leuk om te weten!

 

Groetjes Vanja

2 Reacties

  1. 22 maart 2016 / 01:13

    Heel erg bedankt voor deze Schema Top!
    Ga zo Door!

  2. Erwin
    17 mei 2016 / 15:51

    Leuk hoor doe mee aan de zelfde challenge alleen ik doe na elke training een eiwit shake maken met rebuild strength heb jij dat ook gebruikt of niet?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

CommentLuv badge